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美味健身便當食作課 人氣IG健身料理女孩的54道精選食譜 便當常備菜x豐盛早午餐x能量點心 不節食、不挨餓 無壓力改造體態


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    美味健身便當食作課 人氣IG健身料理女孩的54道精選食譜
    便當常備菜x豐盛早午餐x能量點心 不節食、不挨餓 無壓力改造體態

    【粉絲爭相收藏!備餐快╳高蛋白╳減熱量的健身食譜】
    ◎一次做好6個便當:共4個組合,8種主菜,超豐富的24個便當!
    低碳雞肉便當組合/高蛋白蔬食便當組合/海鮮便當組合
    ◎IG詢問度最高的美味常備菜:蛋白質、澱粉、蔬菜,餐餐自由配
    泰式咖哩偽炸雞/芹菜香菇天貝便當/藜麥毛豆玉米蛋炒飯/薑黃白花椰菜
    ◎300卡的低卡高蛋白滿足早餐:飽足又低卡,安心吃不怕胖
    黃金豆乳燕麥粥/南瓜高蛋白鬆餅/莓果奇亞籽布丁
    ◎分量超滿足的假日美食:減卡、減脂、不減美味
    健康氣炸鷹嘴豆泥球/辣味鮮蝦鹹蛋筆管麵/低卡低脂北非蛋
    ◎快速補充能量的小點心:5分鐘就完成~嘴饞時、運動前後的好幫手
    肉桂烤蘋果片/番茄酪梨蛋莎莎/減卡魔鬼蛋

    「書中的食譜,我大多是用一個平底鍋就能做出來的,不用是廚神,也可以開始試著改變飲食方式!」──by Pei

    【不只改變「體態」,也要改變「心態」】
    珮珮(PeiPei)是個152公分的小個子女孩,其實身形並不胖,但因為比較肉的四肢,讓她從小到大不斷地嘗試減肥。她曾經痛苦地強迫自己運動,體型卻毫無改變,也曾數次用激烈的飲食法想改變體質,結果卻暴食反彈、馬上復胖。
    開始接觸健身之後,除了固定重訓,PeiPei也了解到什麼是正確的飲食──減脂不能少吃,反而要多吃!重點在於三大營養素的正確比例,讓食物的能量,幫助身體確實減掉脂肪、打造肌肉。
    ◎想要增肌減脂、改變飲食、打造曲線,帶便當最好!
    一開始,她只是想找出影響體重的變因,於是除了外食固定品項之外,也增加了自炊的次數,吃了三個月幾乎相同的菜色。結果她發現了自己做便當的好處──
    ‧便當不只方便,更讓你容易掌握體重/體脂/身體狀況。
    ‧一次備好3天的便當,不用煩惱該吃什麼、減脂減重計畫不破功。
    ‧預先規劃好要吃的菜色,預留「放縱」的扣打,減輕自己的壓力。

    【搭配正確的運動比例,體態一定可以改變!】
    ◎為什麼有在跑步、有氧、間歇運動,還是不會瘦?
    有氧運動可以造成短時間大量熱量赤字,但透過健身、練出肌肉和肌力,才能改變體態。想要瘦身+練曲線,以重訓為主、有氧為輔,增加身體的肌肉量,就等於增加身體代謝力,減脂減重效率更好。
    ◎女生健身,會不會練太壯?
    首先,女性促進肌肉生長的雄性激素比男性少數十倍,很難輕易就練出大肌肉。其次,我們看到很多健身、健美選手的身形,是靠嚴格的訓練和飲食控制才有這樣的成果,如果單憑為了健康的健身,女生是不會「不小心」練太壯的。
    ◎先增肌增加代謝、還是先減脂呢?
    如果沒接觸過肌力訓練的新手,其實是可以同時增肌減脂的。在過程中,減脂的同時,肌肉量也增加,因此體重下降的速度不會這麼快,這是很正常的。特別是體重過胖的人,建議不要為了快速消耗熱量而做劇烈的有氧,很可能會導致關節受傷喔!
    ◎可以局部增肌,但絕對沒有局部瘦身!
    全身的脂肪細胞大小是相同的,因此變胖時,就是全身一起胖,相對的,瘦下來就會全身一起瘦!而加強鍛鍊某個部位的肌肉,則可以打造出健康結實的曲線,所以建議大家,除了有氧,一定要加入練肌力的健身運動。

    本書特色:
    ★特別收錄2年間、5階段,從減脂到增肌,PEI的飲食、體態、心態變化全紀錄。
    ★食譜收錄食材和營養素小知識,秒懂健身界當紅食材天貝、藜麥、鷹嘴豆的瘦身威力。
    ★想補充蛋白質,但吃膩雞胸肉?多道植物性蛋白質食材食譜,絕對吃得營養又開心!

     

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